每個跑步者都害怕他們的關節可能開始疼痛的那一天，特別是如果跑步后膝蓋疼痛，因為它會讓你無法訓練。

防止跑步期間或跑步后膝蓋疼痛的秘訣：您必須從一開始就保護您的關節。“雖然認為跑步對膝蓋有害是一個常見的謬誤，但跑步仍然是一種重復性運動，因此許多傷害源于隨著時間的推移累積起來的肌肉失衡，”美國田徑認證教練兼主教練 Ian Sharman 說道。沙曼超耐力教練。

以下是跑步后膝蓋疼痛的一些最常見原因，以及應對措施以及如何防止其惡化。

為什么跑步后膝蓋會痛

IT 帶摩擦綜合癥 (ITBFS)

IT 波段問題是困擾跑步者的最常見問題之一。當從臀部到外膝的肌腱變緊并因此發炎，刺激外膝骨時，就會發生 ITBFS。如果你的膝蓋在跑步時受傷并且你感到膝蓋外側緊繃，ITBFS 可能就是原因。

修復它： Bummer 警報：緩解嚴重 ITBFS 疼痛的唯一方法是讓肌腱完全休息(也就是停止跑步)，紐約骨骼和關節專家的創始人、醫學博士 Leon Popovitz說?？赡苓€需要物理治療來緩解炎癥。對于輕微的情況，跑后拉伸的泡沫軸很快就會成為你最好的朋友。

肌腱炎

如果您最近增加了里程數或在短時間內增加了強度，過度使用膝蓋會導致其周圍的肌腱拉傷和發炎。這種過度使用稱為肌腱炎，會使您早上的慢跑變得非常痛苦。

修復它：肌腱炎問題通?？梢酝ㄟ^休息、冰敷、加壓和恢復日常活動來解決。Scott Weiss，DPT，獲得許可的物理治療師，董事會認證的運動訓練師和運動生理學家也推薦偏心運動，重點是延長肌肉纖維以輕柔地拉伸肌腱并防止跑步時膝蓋疼痛。

跑步膝

與 ITBFS 類似，當膝蓋骨中的軟骨受到刺激時，就會發生跑步膝，跑步時會導致輕度至中度疼痛。在這種情況下，您的膝蓋會在跑步、上下樓梯或長時間坐著時受傷。將其與緊繃感對比——ITBFS 的標志。

修正：根據 Popovitz 博士的說法，腘繩肌拉伸和抬腿可以幫助改善跑步者的膝蓋。進行這些跑后伸展運動可以幫助您的雙腿變得更強壯并防止跑中途疼痛。(如果你在跑步時膝蓋受傷，大麻止痛膏可能會有所幫助——但它們真的有效嗎?)

半月板撕裂

您的半月板位于膝蓋的內側和外側，有助于提供穩定性并分散您施加在關節上的重量壓力。一次不穩定的彎曲或跌倒會撕裂半月板，這通常會導致膝蓋輕微腫脹(從立即到一小時后的任何時間)，以及彎曲膝蓋時的疼痛。

修復它：確認半月板撕裂的唯一方法是去看醫生，他通常會進行核磁共振檢查。雖然一些外層撕裂可能會隨著休息而愈合，但較大的撕裂可能需要手術治療。

ACL 或 MCL 撕裂

韌帶撕裂的發生可能有多種原因，例如扭傷膝蓋(例如，當您在跑步過程中被草皮或坑洼絆倒時)、過度伸展膝蓋或不得不在大步中途突然停下來。您的 ACL(前十字韌帶)是連接大腿骨和膝蓋外側脛骨的韌帶，而您的 MCL(內側副韌帶)在膝蓋內側起著同樣的作用。

修復它：雖然對于日常休閑跑步者來說很少見，但如果您聽到一聲巨響，突然或極度疼痛，或者難以將任何重量放在腿上，您可能有 ACL 或 MCL 撕裂，應該盡快去看醫生可能是您最好的行動方案和康復計劃。

膝蓋扭傷

如果您在跑步后感覺有點吱吱作響和觸痛并且膝蓋疼痛，則您的膝蓋可能承受的壓力超過了它們的承受能力。也許是額外的里程數或在賽道的最后一圈摔得很厲害。發生這種情況時，您的膝蓋會伸出舒適點并扭傷。(再加上每天鍛煉不好嗎?)

解決辦法：讓醫生給自己做檢查，并確保盡可能多休息、冰敷和抬高膝蓋。壓縮也很重要，只是不要將膝蓋包得太緊，否則會導致更多腫脹。非處方藥還可以幫助減輕炎癥和疼痛，讓您可以更快地恢復正常。

如果跑步時膝蓋受傷怎么辦

如果您在跑步期間或跑步后感到膝蓋疼痛，請嘗試使用這八個專業技巧來更快地康復(或在膝蓋疼痛開始之前預防)。

穿合適的跑鞋

“腳部由 26 塊骨頭、33 個關節、19 塊肌肉和 107 條韌帶組成，這些在一天中的每一步都首當其沖，”新澤西州專業物理治療的 DPT Pamela Kopfensteiner 解釋道。你需要跑鞋來支撐你的自然結構——高足弓、內旋、外旋——并分散沖擊到你腿的其余部分。Kopfensteiner 建議，前往當地的跑步商店并要求進行步態分析，這將準確地告訴你需要什么樣的支持。

跑鞋經過專門設計，可以吸收每次您的腳踩在人行道上時的震動。但是你穿得越多，減震器就會變得越磨損，增加你關節的力量——這是膝蓋疼痛的一個秘訣。

根據足病醫生的說法，適合各種鍛煉的最佳跑步鞋和運動鞋

威廉姆斯補充說，雖然鞋子確實會隨著時間的推移而破損，但尚不清楚多少英里或幾個月會將它們送入墓地。專家意見介于建議您每 300 英里到每 600 英里扔一次鞋子——這是一個巨大的差異。“一些跑步者對他們的裝備很苛刻，而另一些則不然，但大多數跑步者在需要新鞋時都會有這種感覺，”他補充道。如果跑步時膝蓋受傷，請檢查鞋底。如果胎面明顯磨損，如果中底有折痕，或者如果您可以更輕松地彎曲鞋子，則可能是時候穿新鞋了。

加強你的臀部和核心

您現在可能已經聽說，即使您是跑步者，也應該進行力量訓練(畢竟，它可以使您離 PR 更近一步)。但是在預防膝蓋疼痛方面，有一些地方需要特別注意。發表在《運動醫學與科學》雜志上的一項針對 400 名健康女性跑步者的研究發現，在兩年多的時間里，患有跑步膝的女性與沒有經歷過跑步膝的女性相比，骨盆不穩定——即臀部無力——要嚴重得多膝蓋問題。與此同時，運動訓練雜志上的一項研究發現幾乎 80% 的疼痛跑步者在集中訓練臀部和核心或膝蓋和大腿的力量訓練后報告說，在僅僅三到四個星期的訓練后，他們的膝蓋疼痛明顯減少了。

弗吉尼亞聯邦大學VCU RUN 實驗室 主任 DS Blaise Williams III 博士說，女性最應該關注臀部和核心力量。Kopfensteiner 同意：“跑步是獨一無二的，因為它有一個‘飛行’階段——一個雙腳都不著地的時間點，”她解釋道。“在半空中，控制四肢返回地面的速度是你核心的工作。當控制增加時，著陸時通過關節的力量會減少，并防止膝關節受傷。”

每周進行一到兩次力量訓練。(這份初學者力量訓練指南是一個很好的起點)?；蛘咴O計你自己的計劃，包括平板支撐、側平板支撐、實心球核心旋轉、蛤殼式、消防栓和開鏈髖關節外展。然后進行增強式訓練，例如跳蹲、跳躍式弓步和單腿著地。一旦你克服了這一點，將上坡沖刺添加到你的訓練計劃中，如dds Williams。

不要急于訓練

報名參加比賽后，您的本能可能是盡快增加里程數——但這實際上是您能做的最糟糕的事情之一——尤其是在跑步時膝蓋受傷的情況下。“身體需要時間來適應訓練，而你的韌帶和肌腱的改善速度比肌肉慢，因為它們的血液流動較少，”沙曼解釋道。“即使你的肌肉準備好承擔越來越多的負擔，重要的是要留出足夠的時間讓關節周圍的支撐跟上。” 一個好的經驗法則是：每周增加的里程數不要超過 10%。

火車越野

“在小徑和山坡上跑步可以增加運動的多樣性，并通過腿部和關節建立更均勻的力量和穩定性，”謝爾曼說。雖然就膝蓋扭矩和沖擊力而言，人行道、軌道、礫石或小徑之間沒有太大差異，但表面的不穩定程度或您需要注意的程度存在變數(想想：根部、路緣石，汽車)，威廉姆斯補充道。“所有這些條件都會導致肌肉收縮以獲得穩定性，從而導致更短、更可控的步伐——這就是為什么許多跑步者報告說在小徑或草地上跑步更舒適，”威廉姆斯解釋道。

目標是每周至少轉向不同的地形一次。(不過，你離比賽越近，你就越應該在那個地形上訓練——所以公路比賽的人行道，越野賽的小徑，謝爾曼補充道。)如果你在跑步時膝蓋受傷，應該遠離的一個地形?沙。“在沙灘上跑步聽起來很浪漫，但它會給小腿肌肉帶來巨大的負荷，而你可能還沒有做好準備，”威廉姆斯補充道，這也會影響周圍的所有關節。

探身過去

“跑步時腳接觸地面的方式有助于影響膝關節的力量，”Kopfensteiner 說。跑步時稍微向前傾斜可以減少這些力量。事實上，研究已經證明，在跑步過程中稍微前傾可以將你的體重從膝蓋轉移到臀部，從而減輕疼痛。試一試：更多地彎曲臀部，讓你的軀干前傾 7 到 10 度。(

無論如何，正確的跑步方式是什么?

提高你的步頻

“步頻可能是我們目前所知的最重要的因素，它很容易改變并且可以減少膝蓋的急性和累積負荷，”威廉姆斯說。他解釋說，較短的步伐會促使您加快步伐，從而減少股四頭肌對膝蓋骨施加的力。事實上，骨科和運動物理治療雜志上的一項小型研究發現當跑步者走得慢時，他們確實會減少每一步膝蓋的負荷，但實際上他們會增加整個跑步過程中的負荷，因為每一步都會累加起來。當研究參與者跑得更快時，與輕松的步伐相比，他們膝蓋的整體壓力減少了 30%。威廉姆斯說，沒有單一的最佳數字，但如果你的步數低于每分鐘 160 步，你應該嘗試將其增加 5% 到 10%。

這比聽起來容易多了。如果您在跑步時膝蓋受傷，請試試這個：通過踏上跑步機并讓您的朋友記錄您的右腳(或左腳)在 60 秒內觸地的次數來確定您的每分鐘步數。把這個數字加倍。如果它高于 160，那么你就沒事了;如果低于，計算出 5% 的增長，然后轉向Spotify 的播放列表，該播放列表按 BPM 列出，與該目標率相匹配。威廉姆斯補充說，你的大腦和腿會自動嘗試并匹配新的節奏，盡管需要大約四到六周的練習才能使其成為習慣。

下坡時保持控制

威廉姆斯指出：“下坡時的趨勢是跨步或伸出手。” 請記住，您希望步幅更短以減少膝蓋受力，因此在下坡時保持步頻，他建議道。此外，如果您下山速度太快，它會成為四輪殺手——所以請保持控制。